プロ野球の大谷選手やフィギュアスケートの浅田真央さんなど、多くのスポーツ選手が「良いパフォーマンスのためにはよい睡眠が不可欠」と伝えています。
そこで今回は、睡眠の質を向上させる7つの方法をお伝えします。
眠っているのになんだか疲れが取れない、身体が重いという方は今回紹介する方法を参照して、良い睡眠を取り入れてください。
睡眠の質を向上させるために知っておくべきこと
睡眠の質を向上させるためには、セロトニンとメラトニンの働きを理解することが重要です。まずはその関係についてお伝えします。
セロトニンとメラトニンの役割と生成方法
セロトニンは脳内で分泌される神経伝達物質であり、心の安定や幸福感に関与しています。
メラトニンは体内時計によって分泌されるホルモンであり、睡眠と覚醒のリズムを調整します。
セロトニンはトリプトファンというアミノ酸から作られ、メラトニンはセロトニンを経由して生成されます。
睡眠と覚醒のリズムを作るメラトニンは、セロトニンから作られる。そのセロトニンはトリプトファンというアミノ酸から作られている。
睡眠とセロトニン・メラトニンの関連性
正常な睡眠リズムを保つためには、セロトニンとメラトニンのバランスが重要です。
昼間はセロトニンが分泌され、夜になるとメラトニンが分泌されることで、眠りにつく準備が整います。
セロトニン・メラトニンの不足がもたらす影響
セロトニンとメラトニンの不足は、睡眠障害や不安、うつ病、ストレスなどの原因となります。また、不足すると体内時計も乱れ、生活リズムが乱れる恐れもあります。
セロトニンが不足すると眠りにくくなり、メラトニンが不足すると眠りが浅くなる。
セロトニン・メラトニンを増やすための方法
セロトニンを増やすためには、トリプトファンを多く含む食品（バナナ、卵、魚など）を摂取したり、日光を浴びたりすることが有効です。
また、メラトニンを増やすためには、就寝前に暗い場所でリラックスすることや、寝る前のスマホやパソコンの使用を控えることも大切です。
睡眠の質を向上させるための7つの方法
さらにここからは、良質な睡眠を手に入れために必要な日々の生活習慣や環境の整備についてお伝えします。
定期的な睡眠時間を確保する
忙しい日常生活の中でも、睡眠時間を優先しましょう。
毎晩同じ時間に寝ることで、体内時計を整えることができます。
十分な睡眠時間を確保することで、心身の疲労を癒し、リフレッシュすることができます。
快適な寝具を選ぶ
寝具の選び方にも睡眠の質が大きく関わってきます。
自分に合ったマットレスや枕を選ぶことで、体圧分散や姿勢のサポートを受けることができます。
柔らかすぎず硬すぎない、自分に最適な寝具を選ぶことが重要です。
スクリーンから目を離す
寝る前のスマートフォンやテレビの使用は、良質な睡眠を妨げる原因となります。
これらのデバイスから発せられる青色光は、体内のメラトニンの分泌を抑制します。
寝る2時間前にスクリーンから離れて、リラックスする時間を作りましょう。
リラックスする習慣を身につける
寝る前のリラックスタイムは、眠りに落ちるためにとても重要です。
入浴や読書、ストレッチなど、自分に合った方法でリラックスする習慣を身につけましょう。
心身をリセットするための時間をしっかり確保してください。
適切な温度、湿度を保つ
寝室の温度や湿度も、快適な眠りに影響を与えます。
適切な温度と湿度を保つために、エアコンや加湿器を活用しましょう。
体が適温かつ快適な湿度の環境にいることで、睡眠の質が向上します。
適度な運動を行う
適度な運動は、良質な睡眠をサポートする効果があります。
日中に適度な運動を行うことで、体を疲れさせ、より深い眠りにつくことができます。
ただし、就寝前に激しい運動を行うと逆効果ですので、注意しましょう。
睡眠を妨げる飲食物を控える
就寝前の飲食は、睡眠の質に大きな影響を与えることがあります。
特にカフェインやアルコールは、睡眠の妨げとなりますので、摂取を控えるようにしましょう。
また、夜食は軽いものにすることで、胃の負担を軽減し良質な睡眠を促します。
まとめ
睡眠の質を向上させるためには、生活習慣や環境の整備が重要です。
ぜひこれらの方法を実践して自分なりの睡眠の質を高めてみてください。
