大寒を過ぎて暦は2月に入りました。春までもう少しです。
冬が過ぎて暖かくなる環境へ移行する頃には同時に進学や就職、転勤などの生活での転機が多くなりますね。
慣れない環境でのストレスも増えてきます。
そして自律神経のバランスが崩れ便秘に悩む人が増えるのもこの時期です。
快適なお通じのために注意すること
快便は、快眠、快食と同様に健康的な生活を支える三原則の一つ。
一般的には3日以上便が出ないことを便秘と言いますが、2017年に発行された「慢性便秘症診療ガイドライン」では、国際的な基準にあわせて症状による分類が加味されています。
その中で便秘とは「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義しています。
ここで「・・・快適に・・・」という言葉が含まれているのがポイント。
定義上は3日に1回でもスッキリ出れば便秘ではなく、毎日出ていても少量だったり、固くてコロコロ便だったり、残便感があったりと状態は便秘と言えますね。
お通じに関してのストレスが更に自律神経のバランスを悪化させる要因にもなるのです。
そう考えるとやっぱり、毎日スッキリ快適に出ることが理想的です。
便が長く腸内にとどまれば悪玉菌が増えて腸内環境も悪くなってしまいますしね。
そこで、生活の中で注意すべきことを書いておきます。
生活の中で注意すべきこと
皆さんすでにご存知でしょうが
- 規則正しい生活
- 便意を我慢しない
- 適度の運動。
がまずはとても大切です。
「便意を我慢しない」について
特に②に関して、便秘のご相談を受けていると、多くの女性のお客様が便意を感じても忙しさのためにトイレに行くことを後回しにしてしまう方が少なくありません。
そんな方には、朝少しだけ早起きして時間に余裕を作り、３分でも２分でも良いからトイレに座ってくださいとアドバイスしています。
結果、便意を感じなければそのまま出てくれば良いし、人によっては座ることを繰り返していくことで便意を感じるようになったと言う方もいらっしゃいます。
「食生活」について
次に食生活について。
- 食物繊維をしっかり摂取すること。（特に水溶性食物繊維が重要）
- 朝食をしっかり摂る（できればお米）良質な糖質は脳の大切な栄養。
- 水分をこまめに補給。
- 発酵食品を摂る。
まだまだ寒いけど、人体からは汗や尿として水分がどんどん失われて行きます。
なので、意識して水分は補給するようにしましょう。
「運動」について
運動は消化器を活発にして排便を促します。
ウォーキングなどの軽い運動を20分から３０分。きつい運動は不要です。腹筋の筋トレも排泄を助けてくれますね。
「腸のマッサージ」について
最後に、腸のマッサージも書き加えておきます。
仰向けに寝て、おなかの周りを時計回りに円を描くようにゆっくりとマッサージします。
このときにあまり強く行わずになでる程度に20回ほど行います。
次に両手を重ねて、指先に少し力を入れて小腸のあるおへそ周りを時計回りに順に押していき指先を移動させます。
これを２～３周行います。
硬いところがあったら滞留便の可能性がありますので重点的に押してみましょう。
軽く痛みを感じる程度に行うのがポイントです。
まとめ
今回は、日常生活の中で快便のために、ご自身で取り組めることを書いてみましたが、いかがでしょうか？
お役に立てれば幸いです。
それでもなかなか効果が実感できないという方はどうぞお気軽にご相談くださいませ。
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「えっ！こんなにでるの？！」
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